Schulbeginnzeiten fördern ADHS? Mehr Schlaf führt zu weniger impulsivem Verhalten und mehr Stressresistenz bei Kindern!…
R U H E !!! Lärm und Schlaf
Wenn Lärm den Schlaf behindert.
Ich mag Tiere, speziell Hunde, sehr. In unserer erweiterten Familie existieren mehrere Hunde, auch wenn wir selbst keine haben. Bei neun Umzügen in zehn Jahren wollten wir dies keinem Hund zumuten.
Unsere Nachbarhunde stellen uns jedoch auf eine extreme Probe. Wer weiß, wie kleine Chiuahuas bellen können, kann sich vielleicht vorstellen, was es bedeutet, wenn diese abends, nachts und morgens sowie mehrmals am Tag über lange Strecken kontinuierlich bellen, was natürlich die Antwort weiterer Hunde zur Folge hat. Mit langen Strecken meine ich ca. 20-30 Minuten am Stück. Heute morgen zusätzlich auf dem Nachbargrundstück dann der Rasentrimmer … neben dem Laubsauger (den es hier Gott sei Dank nicht gibt) mein „Lieblingsgerät“.
Kein Problem für die einen, worst case für andere, denn wir sind speziell der Ruhe wegen auf den Campo gezogen. Kaum Autos, keine Industrie und viele Häuser die nur temporär von ihren Inhabern genutzt werden. Aber eben wenige Besitzer mit Hunden und Rasentrimmer.
Ruhe, ein Luxusgut?
Mal von den Hunden abgesehen sind es, neben lauten Menschen selbst, in erster Linie technische Geräte, die unser aller Leben mit Lärm füllen. Autos, Eisenbahn, Baulärm, Rasenmäher, Heckenscheren, die besagten Laubsauger und Rasentrimmer sowie Musik und … auch das Gebimmel von eingehenden Nachrichten auf dem Smartphone sind Reize, die bei jedem unterschiedlich in Sachen Intensität ankommen.
Mal von den Hunden abgesehen sind es, neben lauten Menschen selbst, in erster Linie technische Geräte, die unser aller Leben mit lauten Geräuschen füllen. Autos, Eisenbahn, Baulärm, Rasenmäher, Heckenscheren, die besagten Laubsauger und Rasentrimmer sowie Musik und … auch das Gebimmel von eingehenden Nachrichten auf dem Smartphone sind Reize, die bei jedem unterschiedlich in Sachen Intensität ankommen.
Jede vierte Person fühlt sich in Deutschland dauerhaft durch Lärm belästigt.[1]https://www.destatis.de/DE/Presse/Pressemitteilungen/Zahl-der-Woche/2021/PD21_17_p002.html Deutschland liegt damit im EU-weiten Vergleich ganz weit oben.
Lärm und Schlaf
Ganz fatal wird es, wenn dieser Lärm den Schlaf oder sogar den Einschlafversuch verhindert. Das Cortisol spielt dabei eine wichtige Rolle. Dieses Stresshormon ist der Gegenspieler des Melatonin, weswegen wir bei Stress schlicht schlecht einschlafen können. Ist das an sich schon gesundheitsschädigend, kommt hier noch der Wegfall der Regenerationszeit hinzu, was bedeutet.
- Mehr psychische Belastung bei
- weniger psychischer Regeneration.
Je weniger Regeneration, desto höher wiederum die psychische Belastung, was sich auch auf die körperliche Beastungsfähigkeit auswirkt, ein fataler Kreislauf.
Evolutorisch gewollt?
WICHTIG! Zu meinen folgenden Aussagen habe ich teilweise keine wissenschaftlichen Belege gefunden. Nicht belegte Aussagen stellen daher meine Schlussfolgerungen dar. Wer entsprechende wissenschaftliche Aussagen dazu findet, bitte gerne PN an mich!
Im Gegensatz zu den Augen, können wir die Ohren auf natürlichem Wege nicht schließen. Das Ohr selbst braucht keinen Schlaf, was evolutorisch aus meiner Sicht eine Notwendigkeit darstellt. Über das Ohr als schnellstes direktes Sinnesorgan kommt der erste Gefahrenimpuls an, der das Aufwachen anstößt, um die Geräuschursache bewerten zu können, und im Fall von tatsächlicher Gefahr Reflexe wie Flucht, Angriff oder Verharren auszulösen. Vielleicht ist auch die Tatsache, dass wir wegen Geräuschen nicht einschlafen können, eine evolutorische Notwendigkeit. Zum einen eben, weil Geräusche mit potenzieller Gefahr in Verbindung gebracht werden, und dauerhafter Geräusche somit dauerhaftes Gefahrenpotenzial suggeriert. In einer solchen Situation wäre es fatal einzuschlafen.
Zum anderen ist Lärm eine Beeinträchtigung der körperlichen Gesundheit. In beiden Fällen werden wir wach gehalten, um die Lärmquelle zu beseitigen, bzw. zu warten, bis die „Gefahr“ vorüber ist.
Bei Lärm nicht einschlafen zu können, könnte also unter Anderem auch eine Schutzreaktion des Körpers sein.
Lärm und Gewöhnung
„An den Lärm habe ich mich schon gewöhnt“. Nicht selten wird „Gewöhnung“ ins Feld geworfen, wenn es darum geht, den Lärm kleinzureden. Gewöhnung (nicht zu verwechseln mit Gewohnheit) ist in der Regel ein Notprogramm des Körpers, um mit einer schädigenden Situation so umzugehen, dass die wichtigen Funktion des Körpers erhalten bleiben. Denn auch wenn wir Dinge nicht wahrnehmen, bedeutet es nicht, dass sie uns nicht schädigen. Natürlich kann man sich auch an positive Dinge gewöhnen (Geschenke, Erfolg, Glücksgefühl), was dann eher zu einer schädigenden Sucht-Situation führen kann. Der Ausgangspunkt ist aber der gleiche, es wird der Fokus von dem Ereignis genommen, um eine Balance wieder herzustellen.
Gewöhnung ist jedoch keine High-Speed-Evolution. Hierzu habe ich auch bereits einmal einen Artikel geschrieben [2]Gewöhnung – Ein fataler Trugschluss.
Lärm ist individuell
Es gibt kein Level, ab dem Geräusche per se als Lärm wahrgenommen werden. Wohl gibt es aber gesetzliche Beschränkungen, die Lautstärke deckeln sollen. Diese basieren jedoch nicht auf der Grundlage von Wahrnehmung, sondern von Erkenntnissen zur Schädigung des Gehörs. Selbst eine gehörschädigende Situation muss nicht zwangsläufig als Lärm wahrgenommen werden. Laute Musik ist ein gutes Beispiel dafür.
Je sensibler Menschen wiederum gegenüber Geräuschen sind, desto schneller wird sogar ein kleines Geräusch als Belästigung empfunden. Autisten zum Beispiel, leiden häufig unter einer solchen Sensibilität, was auch mit ein Grund ist, warum sie oft Menschenmengen meiden. Aber auch ich selbst merke, dass ich durch die Ruhe in der wir (normalerweise) leben, Geräusche wesentlich schneller als Belästigung wahrnehme. Somit ist für den einen eine tickende Uhr Einschlafhilfe, für den anderen Lärm.
Hypersensibilität wird dabei oft als abnormal empfunden, dabei ist dies eigentlich sogar der Urzustand, den uns eine lärmende Gesellschaft lediglich abtrainiert hat. Und je mehr man sich der Gewöhnung an Lärm wieder entzieht, desto stärker kommt die ursprüngliche Sensibilität wieder zurück, oft sogar verstärkt. Dies zeigt sich z.B. auch beim Rauchen, indem ehemalige Raucher nicht selten die empfindlichsten Nichtraucher sind.
7 Tipps um auch bei Lärm einschlafen zu können
Die folgenden Tipps beziehen sich primär auf das Einschlafen, also nicht alle per se auf das Durchschlafen bei Lärm.
1. Klassiker Ohrstöpsel
Natürlich darf er hier nicht fehlen, der Ohrstöpsel. Jedoch ist dieser Schutz keineswegs problemlos. Um den entsprechenden Schutz zu bieten, muss dieser tiefer in den Gehörgang geschoben werden. Dabei kann Gehörschmalz nach hinten geschoben werden, ähnlich wie bei Wattestäbchen. Dies kann im Extremfall zu Beeinträchtigung der Hörfähigkeit generell führen, was zwar beim Einschlafen nützlich sein kann, aber nicht Ziel der Maßnahme ist.
Eine häufige Nutzung sich immer stärker verschmutzender Ohrstöpsel kann zudem zu Pilzbefall oder Entzündungen führen, was wiederum die Schmalzproduktion anregt, mit bereits erwähnten Folgen. Regelmäßige professionelle Ohrreinigung bzw. Reinigung der Ohrstöpse mit Seifenlauge ist hier also angeraten. Nicht zuletzt kann es beim Schlafen stören oder sogar schmerzen, wenn man auf der Seite liegt. Wenn man dann dadurch nicht einschlafen kann, ist das Ziel verfehlt. Also gilt: Ausprobieren!
2. Musik
Bei einfachen Geräuschen, wie z.B. dem Ticken einer Uhr, dem Brummen eines Kühlschrankes oder ähnlichem, kann das Übertönen durch bestimmte Musik oder angenehme Geräusche eine Option darstellen. Hilfreich sind hierbei spezielle Einschlafmusik, weißes Rauschen oder Naturgeräusche. Wichtig ist, dass diese nur zum Einschlafen, nicht zum Durchschlafen verwendet werden sollten. Bedenke bei der Auswahl: Der Körper will nur eines, und das ist Ruhe. Musik die langsam leiser wird, ist da sicher die beste Option. Aber auch hier gilt … nicht jeder kann das ertragen.
3. Zählen im Rhythmus des Lärms
Auch dieser Tipp hilft nicht jedem, es gilt ihn auszuprobieren. Zudem funktioniert er nur bei rhythmischen Geräuschen, wie z.B. wieder dem Ticken der Uhr. Ähnlich dem „Schäfchen Zählen“ gilt es hier, jeden Tick zu zählen. Es ist dabei wichtig, nicht darauf zu achten, korrekt zu zählen, sondern einzig die gleichbleibende Monotonie des Zählens dabei wahrzunehmen um den Fokus vom externen Geräusch zu nehmen. Hilfreich ist hierbei die Zählweise von oben nach unten , die ebenfalls zu einer Beruhigung des Geistes führt, und nicht umgekehrt.
4. Position des Bettes
Lärm, der von ausserhalb des Schlafzimmers kommt, überträgt sich durch Wände, Türen und Fenster. Die Wahl der Position des Bettes hat maßgeblichen Einfluss darauf, wie der Schall bei uns ankommt. Lege ich mich mit dem Kopfteil an die Wand zur Nachbarwohnung, und das Kopfteil berührt sogar die Wand, dann kann eine gegenüberliegende Positionierung sowie 1cm zwischen Kopfteil und Wand schon Wunder wirken. Steht dann noch ein Schrank an der Wand zur Nachbarwohnung, sollte eine wesentliche Verbesserung zu spüren sein.
5. Raumoptimierung
Weiterhin ansprechen möchte ich bauspezifischen Schallschutz. Dies kann Schallschutz an kritischen Wänden oder dem Boden sein und natürlich entsprechende 3-fach Fenster, was voraussetzt, dass du Eigentümer der Wohnung bist, oder zumindest die Erlaubnis zur Veränderung hast. Darüber hinaus kann man alte Fenster aber ebenfalls durch entsprechende Dichtungen besser gegen Schall isolieren. Sehr gut sind auch schalldichte Vorhänge. Aber auch wenn sie als „schalldicht“ bezeichnet werden, reduzieren sie den Schall lediglich.
6. Ausblenden
Ja, man kann tatsächlich auch lernen, Lärm auszublenden, ähnlich dem Ausblenden von Schmerz. Wie ich schon geschrieben habe, ist Grundlage für die Gewöhnung letztendlich das dauerhafte Ausblenden von z.B. Lärm oder auch Schmerz. Gewöhnung als Dauerzustand kann negative Konsequenzen haben, als kurzzeitiger, künstlich erzeugter Zustand vor dem Einschlafen jedoch nicht. Wie das geht?
Eine Möglichkeit ist die Meditation. Meditation ist letztendlich nichts anderes, als sich auf eine bestimmte Sache, ein Gefühl oder eine Wahrnehmung zu konzentrieren. In der Regel ist es der Atem, aber auch Abwaschen oder Unkraut jäten kann meditativ wirken, wenn man sich einzig darauf konzentriert. Zwei Formen der Meditation helfen dabei besonders beim Einschlafen [3]https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/schlaf/meditation-zum-einschlafen-die-besten-techniken/:
A: Atemmeditation Das Grundprinzip der Atemmeditation ist die bewußte Atmung. Zum Einschlafen wird eine bequeme Liegeposition eingenommen. Die ganze Konzentration gilt nun der Atmung. Es gibt verschiedene Techniken, die sich auf die Dauer des Ein- und Ausatmens sowie des Luftanhaltens dazwischen beziehen, wie z.B. 4 (aus)-7 (halten)-11 (ein). Hier sollte man aber selbst ausprobieren, was einen beruhigt, denn dieser Vorgang soll ja nicht zum Stress ausarten. Es ist dabei völlig egal, ob Du nun tatsächlich 4 Sekunden ausatmest, wichtig ist dass Du es ruhig und gleichmäßig tust. Wenn Deine Gedanken z.B. durch die zurückkommende Wahrnehmung des Lärms wandern, konzentriere Dich erneut auf die Atmung.
B: Body-Scan-Methode Beim Body Scan geht es um eine Bewusstmachung deines gesamten Körpers und deiner jeweiligen Empfindungen, die mit jedem Körperteil verbunden sind. Lege dich ausgestreckt auf den Rücken und lege deine Arme an die Seite; die Handflächen zeigen nach oben. Schließe deine Augen und richten deine Aufmerksamkeit ruhig und bewusst nacheinander auf jeden Teil deines Körpers, von den Zehen bis zum Kopf oder vom Kopf bis zu den Zehen. Versuche dabei, die jeweilige Körperregion zu entspannen und mache dir die Gefühle ,die du bei jedem Körperteil empfindest, bewußt. Bestenfalls schläfst du beim Zustand der Entspannung schon ein.
WICHTIG! Warte nicht auf das Einschlafen, dann passiert es nicht. Gib dir also keine Zeit vor, zähl nicht mit, lass den Vorgang einfach laufen. Auch hier gilt, kommen Gedanken oder die Wahrnehmung der Geräusche dazwischen, hol den Fokus wieder zurück auf die Wahrnehmung des jeweiligen Körperteils.
Auch WICHTIG! Meditation ist nichts, was gleich zu Beginn schon einen Erfolg mit sich bringen muss. Das Beste ist, wenn du Meditation generell in deinen Tagesablauf integrierst, unabhängig vom Einschlafen.
Neben der Meditation gibt es eine weitere Möglichkeit, nämlich die Bewertung [4]https://www.welt.de/gesundheit/article2653810/Schmerzen-zu-beherrschen-kann-man-lernen.html. Erinnern wir uns nochmals an den Schmerz.
„Schmerz ist die emotionale Reaktion auf eine Bewertung im Kopf“
Rüdiger Fabian, Präsident der Deutschen Schmerzhilfe. Diese Bewertung sei individuell steuerbar.
„Rezeptoren geben das Signal an das Rückenmark“
Professor Rolf-Detlef Treede, Präsident der Deutschen Gesellschaft zum Studium des Schmerzes in Boppard.
Das Zentralnervensystem leite den Reiz zum Gehirn, wo dann das Signal verarbeitet wird. Das Gehirn bewertet dabei, was wichtig ist und was nicht. Wie diese Bewertung ausfällt, kann man jedoch trainieren. Deswegen reagieren wir unterschiedlich auf Schmerzreize. Ähnlich verhält es sich mit Lärm. Je nachdem, wie mein Gehirn Geräusche bewertet, werde ich den Reiz wahrnehmen.
Hundebesitzer, die eine enge und positive Beziehung zu Ihrem Hund haben und sich viel mit ihrem Hund befassen, bewerten das gleiche Gebell anders, als z.B. wir, die wir zu dem Hund keine direkte Beziehung haben. Ob man nun in der Lage ist, Lärm entsprechend umzubewerten, bzw. es zu lernen, hängt stark von der Persönlichkeit ab. Die Vorgehensweise will und kann ich hier nicht bewerten, möchte jedoch zumindest diese Möglichkeit hier aufführen.
7. Lärmquelle beseitigen
Zuletzt möchte ich noch einmal eine Möglichkeit in den Kopf rufen, die eigentlich logisch ist, jedoch nicht selten prokrastiniert wird. Uhren die Ticken, elektrische Geräte die im Standby-Modus surren oder summen sind noch einfach zu beseitigen. Schwieriger wird es, wenn der Lärm von extern kommt, z.B. durch Nachbarn oder eben … Hunde von Anwohnern. Hier gilt: Was der Nachbar nicht weiß kann er nicht ändern. Dabei kommt auch wieder die unterschiedliche Wahrnehmung zum Tragen, denn oft nehmen Personen eben Geräusche noch nicht als Lärm wahr, vor allem, wenn man sie selbst verursacht.
Ich vergleiche das immer mit dem Autofahren. Als Fahrer nimmt man Geschwindigkeit und Gefahrensituationen anders wahr, als als Beifahrer, und nicht selten sind hervorragende Fahrer miserable Beifahrer. Genauso wie man den Fahrer bitten kann, vorausschauender oder langsamer zu fahren (z.B. bei kurvigen Strecken), kann man auch Nachbarn und Anlieger bitten, mindernd oder verhindernd auf die Geräuschquelle einzuwirken. Dies kann sein, dass man ihn bittet, den Kopfhörer bei Musik und Fernsehen zu verwenden bzw. leiser zu stellen, oder zum Telefonieren in ein anderes Zimmer zu gehen etc..
Wichtig natürlich: Der Ton macht die Musik. Je nach Lärmquelle kann es aber auch sinnvoll sein, entsprechende Behörden zu informieren, wenn keine Reaktion erfolgt, oder sogar aggressiv ablehnend auf die Bitten reagiert wird.
Fazit
Alle hier aufgeführten Maßnahmen sind speziell dafür gedacht, dem Lärm beim Einschlafen entgegenzuwirken, können aber natürlich teilweise auch das Durchschlafen fördern oder tagsüber das Wohlbefinden steigern. Denk daran: Lärm ist in unserer Gesellschaft viel zu selbstverständlich geworden. Das geht soweit, dass nicht selten erwartet wird, dass wir ihn aushalten. Es liegt an uns, dieser Erwartungshaltung entgegen zu treten. Die eigene Sensibilität ist nie „Falsch“, und das unsägliche Wort „Sensibelchen“ ist nur ein Ausdruck derjenigen, die ihre Sinne abgestumpft haben.
Wir haben einen Anspruch auf Ruhe, vor allem beim Einschlafen. In Sachen Hunde verwenden wir aktuell Ohrstöpsel, da die Nachbarn wenig Verständnis zeigen (sind im Übrigen die einzigen Nachbarn die wenig gesprächsbereit sind). Demnächst kommen dicke Fenster rein, auch wenn wir in Miete sind. Der Schlaf ist es uns Wert!
Referenzen
| ↑1 | https://www.destatis.de/DE/Presse/Pressemitteilungen/Zahl-der-Woche/2021/PD21_17_p002.html |
|---|---|
| ↑2 | Gewöhnung – Ein fataler Trugschluss |
| ↑3 | https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/schlaf/meditation-zum-einschlafen-die-besten-techniken/ |
| ↑4 | https://www.welt.de/gesundheit/article2653810/Schmerzen-zu-beherrschen-kann-man-lernen.html |
