Hitzetod im Schlaf? 12 Power-Tipps für einen guten Schlaf bei Hitze.
Das sind die Temperaturen hier in Sanchez (Dominikanische Republik) in der KW 26/27, waren es aber auch in den letzten 2 Monaten, die wir hier sind. Und sie werden es auch in den nächsten Monaten sein. Der Regen ist übrigens immer nur kurz.
Anders als in Deutschland ist Hitze hier dauerhafter Normalzustand und man hat sich darauf eingerichtet … auch in Sachen Schlaf. Auch wenn in den Häusern mit etwas gehobenerem Standard Klimaanlagen normal sind, ist das beileibe nicht der Normalfall hier.
Was gilt es in Sachen Schlaf bei Hitze zu beachten, um nicht schlaflos im Schweiß die Nacht zu verbringen? Die folgenden 12 Tipps werden dir helfen!
1. Wissen um die Reaktion des Körpers.
Zunächst gilt es generell, die natürliche Reaktion des Körpers auf Hitze zu kennen und zu unterstützen. Der Körper versucht schon von sich aus selbst die Körpertemperatur zu regulieren. Weitergehende Maßnahmen sollten dies unterstützen, nicht konterkarieren oder aushebeln.
Schweiß dient z.B. der Kühlung, das Schwitzen selbst sollte also nicht durch Cremes oder gar Operationen unterdrückt werden. Wichtig ist auch im Gegenzug zu wissen, dass der Körper sehr schnell auf zugeführte Kälte mit einer gegenteiligen Reaktion reagiert. Sprich: Reagieren wir auf Hitze mit zu viel Kälte, dann reagiert der Körper mit Wärmeproduktion. Und genau das ist kontraproduktiv bei Hitze.
Kann sich der Körper an Hitze gewöhnen? Ja und Nein. Die Wahrnehmung der Hitze kann sich, je weniger körperlich wir darunter leiden, stark reduzieren. Allerdings sollte das nicht dazu verleiten, über die eigenen Grenzen zu gehen.
Also: Nicht ohne Maß mit Kälte reagieren, sondern intelligent den Körper unterstützen. Mehr dazu gleich.
2. Wärmeableitende Kleidung
Eine gute Schlafraum-Temperatur liegt bei 18 Grad. Dies gilt nicht zwangsläufig für den Sommer. Mehr dazu auch unter Punkt 7. Wenn diese Raumtemperatur also nicht erreicht werden kann/sollte, dann reduziere Elemente die die Wärme in deinem Körper binden wie z.B. deine Bekleidung. Trage leichte Pyjamas aus Naturfasern, welche die Wärme gut abgeben.
Mehr dazu in der hier verlinkten Studie.
Ach ja … es gibt Empfehlungen, die Schlafwäsche vor dem Anziehen in ein Gefrierfach zu legen. Dies empfehle ich ausdrücklich nicht. Der Grund ist der gleiche, wie der gegen das kalte Duschen. Mehr dazu auch in der folgenden Empfehlung.
3. Lauwarmes Duschen
Kaltes Duschen ist zwar sicher die angenehmere Variante aber generell und vor allem vor dem zu Bett gehen eher kontraproduktiv, wie unter Punkt 1 schon dargestellt. Kaltes Duschen bewirkt als natürliche Reaktion ein Zusammenziehen der Gefäße, was zu Wärmestau führt, um bei drohender Kälte die Wärme im Körper zu halten. Dies ist eine natürliche Reaktion, denn der Körper versucht bei extremer Abkühlung zu verhindern, dass er zu stark abkühlt. Er weiß ja nicht, wozu wir es nutzen und wie lange. Besser ist somit lauwarmes Duschen, denn hier erfolgt keine Gegenreaktion des Körpers.
Gleichzeitig unterbricht übrigens die kalte Dusche die Einleitung des Schlafprozesses, denn mit diesem einher geht die Erweiterung der Blutgefäße um Wärme abzugeben und den Körper für die Nacht runter zu kühlen. Das Zusammenziehen der Gefäße bewirkt also das komplette Gegenteil und hindert am Einschlafen.
4. Nasses Laken vor das Fenster
Neben der klassischen Raumverdunklung Rollos etc., kann ein nasses Bettlacken, vor das Fester gehängt, für Kühle sorgen, sofern es die Bodenverhältnisse zulassen. Bei Fliesen sollte man speziell darauf achten, dass sich keine Pfützen bilden, auf denen man nachts beim Toilettengang ausrutschen kann.
5. Lauwarme Getränke vor dem Einschlafen
Ähnlich einer kalten Dusche, sorgt eiskalte Flüssigkeit für Wärmeproduktion im Körper. Somit sind eiskalte Getränke eigentlich kontraproduktiv bei Kälte. Auch hier ist lauwarmes Wasser sinnvoller. Denn sobald der Körper aktiv gegen die zugeführte Kälte reagiert, behält er Wärme statt sie abzuführen und kann nicht für den Schlaf runterfahren. Wenn eiskalt, dann nur in kleinen Schlucken mit Abstand.
Also: Lauwarmes Wasser, ggfs. auch für die Nacht ein Glas ans Bett stellen. So muss man bei Flüssigkeitsberdarf nicht extra aufstehen.
6. Keine direkte Zugluft auf den Körper
So toll es sich im ersten Moment auch anfühlt, der Ventilator oder die Klimaanlage bieten auch Nachteile. Denn auch wenn man sich zudeckt, kann es passieren, dass man sich nachts auswickelt. Wenn man dann im Zug liegt, sind Probleme (ausgetrocknete Schleimhäute, Sommererkältung, Nackenschmerzen und Kopfschmerzen) vorprogrammiert, vor allem als Nacktschläfer. Die Kühlung sollte also auf jeden Fall indirekt erfolgen.
7. Klimaanlage im Schlafzimmer
Neben dem gerade angesprochenen Punkt bei der Nutzung einer Klimaanlage, sollte man auch auf die Temperatur selbst achten. „Je kühler, desto besser“ gilt hier auf keinen Fall. Auch sind die eigentlich 18 Grad optimale Schlafraum-Temperatur nicht zwingend die beste Lösung, vor allem wenn der Unterschied zur Aussentemperatur dann zu groß ist. Generell gilt hier die Regel: Unterschied Innen- zur Aussentemperatur < 7Grad. Das bedeutet bei 30 Grad Aussentemperatur nicht mehr als 24 Grad im Schlafzimmer.
Es macht auch Sinn den Raum vorher abzukühlen (ca. 1h) um dann beim Einschlafen weder Zug noch Geräusche zu haben. Ist man erst einmal eingeschlafen, kühlt der Körper ohnehin etwas von selbst runter. Bei guter Dämmung heizt sich das Zimmer zudem nicht mehr maßgeblich auf. In Schlafzimmern mit schlechter Dämmung sieht das anders aus. Da kann es sinnvoll sein, die Klimaanlage nachts auf kleiner Stufe laufen zu lassen.
Aber auch hier gilt: Empfindliche Menschen sollten dann nicht nackt und nicht im Zug schlafen.
WICHTIG: Wärme steigt nach oben. Das bedeutet, dass der Temperatursensor einer Klimaanlage auf Betthöhe sein sollte und nicht unter der Decke.
8. Fenster öffnen
Natürlich nur, wenn die Aussentemperatur in der Nacht tatsächlich maßgeblich unter der Innentemperatur des Raumes liegt. Nicht jeder kann bei offenem Fenster schlafen, aber die natürliche Kühle ist allemal besser und spart Strom. Aber auch hier gilt, nicht im Zug liegen.
9. Elektrische Geräte aus, nicht nur StandBy
Eigentlich gilt dies generell über das ganze Jahr, noch mehr aber im Sommer. Fernsehen im Bett, heizt den Raum zusätzlich auf. Und auch Laptop, Smartphone und Tablet geben gewaltige Wärme ab, die wir gerne unterschätzen, mal ganz abgesehen von den anderen negativen Effekten.
10. Kühl- statt Wärmflasche
Was im Winter mit der Wärmflasche funktioniert, kann im Sommer auch beim Abkühlen helfen. Eine Wärmflasche mit kaltem Wasser (kein Eis!) 20 Minuten vor dem ins Bett gehen ins Bett legen. Jedoch (wegen bekanntem Effekt) sollte diese dann aus dem Bett genommen werden wenn wir uns selbst hineinlegen. Ziel ist ein kühles, aber nicht kaltes Bett zu betreten.
11. Ernährung
Ernährung hat einen maßgeblichen Anteil daran, wie wir auf Hitze reagieren. Viele Hitzetote würden noch leben, wenn deren Körper nicht durch einen schlechten Lifestyle die Widerstandskraft genommen worden wäre. Je schlechter die körperliche Konstitution, desto stärker die Probleme bei Hitze. Allen voran Ernährungsformen, die Herz-Kreislaufprobleme mit sich bringen. Dieser Punkt alleine füllt Bücher, weswegen ich hier nur auf diesen Umstand hinweisen will.
12. Der wichtigste Tipp zuletzt:
Tagsüber die Wärme erst gar nichts ins Schlafzimmer kommen lassen. Das bedeutet: Rollo unten lassen oder Vorhang zu. Aussenrollos sind dabei die beste Wahl, da sie die Wärme schon vor dem Fester abhalten. Je nach Lage kann auch tagsüber eine Markise über dem Schlafzimmerfenster eine Option sein, auch wenn es erstmal fragwürdig aussehen mag.
Dies hat übrigens hier im Süden Priorität. Denn alles elektrische Runterkühlen kostet Geld und schadet der Umwelt!
Fazit
Immer das Maß im Auge behalten und versuchen mit dem Körper zu agieren und nicht noch eins drauf zu setzen oder Körperfunktionen zu umgehen.
Was hat das alles nun mit dem Hitzetod im Schlaf zu tun? Nichts. Ich wurde vor kurzem gefragt, ob man beim Schlaf den Hitzetod sterben kann. Diese Frage hat eine einfache Antwort. Im normalen, nächtlichen Schlaf ist mir nicht bekannt, dass man ursächlich an Hitze sterben kann. Kommt es zu einem Herzversagen oder ähnlichen Reaktionen des Körpers, dann ist Hitze in der Regel nicht die Ursache, sondern der Auslöser. Auch hier gilt eben, die körperliche Konstitution macht das Risiko. Leider wird auch in der Medizin mit dem Wort „Ursache“ nicht selten extrem lax umgegangen, aber das ist ein anderes Thema.
