Was ist ein Chronotyp?
„Was ist ein Chronotyp?“ Diese Frage bekomme ich häufig gestellt. Welchen Chronotyp wir haben, hängt maßgeblich davon ab wie unsere innere Uhr tickt. Dass wir alle einen unterschiedlichen Chronotyp haben kann jeder leicht beobachten. Um uns herum finden sich Menschen die keine Probleme haben morgens ohne Wecker aus dem Bett zu kommen und sofort leistungsfähig sind, dafür aber Abends früh müde werden.
Auf der anderen Seite gibt es Menschen, die auch spät Abends noch leistungsfähig sind, aber dafür keine Chance haben morgens ohne Wecker aufzuwachen.
Ob in Schulen, auf dem Arbeitsplatz oder bei Veranstaltungen … überall zeigen sich die Auswirkungen dieser unterschiedlichen biologischen Rhythmen. Oft stellen wir dabei selbst fest, dass wir immer zu ähnlichen Uhrzeiten müde und wach werden, zu bestimmten Zeiten Hunger haben und zu anderen Zeiten geistig besonders aufnahmefähig sind. Hier können wir uns aber zum Teil stark von unseren Mitmenschen unterscheiden. Am deutlichsten sehen wir dies an den Zeiten zu denen wir schlafen gehen bzw. morgens wach werden. Die einen sind früh morgens gleich aktiv, andere werden erst gegen Mittag richtig wach.
Grundsätzliches zu den Chronotypen-Bezeichnungen
Die bei den Chronotypen verwendeten Begrifflichkeiten wie z.B. Früh- oder Spättyp, oder auch Normaltyp müssen mit Vorsicht genossen werden. Der Chronotyp bezeichnet die zeitliche Lage im Vergleich zu allen bisher getesteten Personen. Welche Auswirkungen dies hat, zeigt sich z.B. am „Normaltyp“. Zum einen bedeutet in diesem Fall „Normal“ nicht gleich „gesund“ oder „nicht abnomal“, sondern stellt innerhalb aller getesteten Personen die größte Gruppe dar. Gleichzeitig sehen wir auch, dass diese Gruppe im Schnitt zwischen 0.00 und 01.00 Uhr ins Bett geht und zwischen 8.00Uhr und 9.00Uhr ohne Wecker aufwachen würde. Allein dieses Schlaf-Wachverhalten wird jedoch oft bereits mit dem eines „Spättypen, Langschläfers oder einer Eule“ in Verbindung gebracht. Eine echte Eule geht jedoch noch viel später ins Bett. Somit ist ein Frühtyp nur früh im Vergleich zu allen anderen getesteten, ohne dass mit „früh“ per se automatisch ein bestimmter Zeitraum gemeint ist. So kann sich beispielsweise die Zuordnung anders darstellen, wenn man nur eine eigeschränkte Gruppe (z.B. Einwohner eines anderen Landes, einer Stadt oder Mitarbeiter einer Fa.) als Grundgesamtheit nimmt.
Der Begriff „Langschläfer“ ist übrigens falsch, wenn es um Chronotypen geht. Der individuelle Schlafbedarf hat nichts mit dem Chronotypen zu tun. Man kann nämlich auch als Frühtyp ein Langschläfer sein.
Wie ermittle ich den Chronotyp?
Die Frage „Was ist ein Chronotyp“ haben wir beantwortet. Wie aber ermittelt man ihn? Grundsätzlich gibt es 3 Möglichkeiten den Chronotyp zu ermitteln.
- Persönliche Beobachtung
- Evaluierter Fragebogen
- BodyClock RNA-Test
Persönliche Beobachtung
Dies erscheint zunächst die einfachste Methode, ist jedoch auch am fehleranfälligsten. Wer täglich dem Korsett einer extern vorgegebenen Zeitstruktur unterliegt, hat kaum eine Chance seinen tatsächlichen biologischen Rhythmus allein durch Selbsteinschätzung feststellen zu können. Zu dominant sind die äusseren Einflüsse wie z.B. der Wecker, externe Lärmquellen oder der Rollo. Auf diese Weise kann es leicht zu Fehleinschätzungen kommen. Allein das Aufwachen 5 Minuten vor dem Wecker wird fälschlicherweise schon als ein Indiz für den Chronotyp gesehen. Dieses Phänomen ist in der Regel jedoch eher auf Konditionierung als auf genetische Prädisposition zurückzuführen.
Wer hingegen einmal die Möglichkeit hat, mindestens (!) 3 Wochen am Stück ohne Wecker oder anderen externen Impuls (Kinder, Partner, Lärm etc.) ins Bett gehen und aufwachen zu können, der wird nach ca. 10 Tagen feststellen, dass sich der Schlaf-Wachrhythmus auf einen bestimmten Bereich einpendelt. Eine weitere Voraussetzung ist auch, dass Sie speziell abends keinen Alkohol trinken und keine schlafbeeinflussenden Medikamente zu sich nehmen. Wenn dies alles gewährleistet ist, ist die Chance groß, dass sich nach ca. 10 Tagen der ureigene natürliche Rhythmus zeigt. Um dann den Chronotyp dazu herauszufinden, notieren Sie am Besten über einen längeren Zeitraum (nach den 10 Tagen) die Zeit, zu der sie eingeschlafen und aufgewacht sind. Rechnen Sie dann den Schlafmittelpunkt aus.
Beispiel: Bei einer Schlafzeit von 00:00 Uhr bis 09:00 Uhr, ist die Schlafmitte bei 04:30 Uhr morgens. Über die Grafik oben können Sie dann Ihren Chronotyp ablesen.
Lassen Sie also einmal den Wecker im Urlaub zu Hause und pfeifen Sie darauf, der erste am Frühstücksbuffet oder auf der Liege am Pool zu sein.
Evaluierter Fragebogen
Eine einfachere und schnellere Methode bietet einer der evaluierten Fragebögen. Wenn dieser Online zur Verfügung steht, dann bekommen Sie in der Regel auch umgehend ein Ergebnis mitgeteilt. Voraussetzung ist jedoch auch hier, dass Sie die Fragen möglichst objektiv und genau beantworten. Schon wer sich ein bestimmtes Ergebnis erhofft, könnte dazu neigen, die Fragen subjektiv zu beantworten, nur um ein bestimmtes Ergebnis zu erhalten. Einer der bekanntesten Fragebögen ist der unter Prof. Till Roenneberg entwickelte MCTQ (Munich Chronotype Questionnaire) der LMU München. Die meisten Darstellungen der Verteilung der Chronotypen die man findet, basieren auf der jahrelangen Auswertung dieses Fragebogens, den über 25.000 Teilnehmer ausgefüllt hatten. Leider ist dieser aktuell im Netz so nicht mehr online zu finden. Online ist jedoch noch der D-MEQ der IfADo (Leibniz Institut für Arbeitsforschung an der TU Dortmund). Sie finden diesen hier:
Fragebogen zum Chronotyp (D-MEQ)
BodyClock RNA-Test
2017 hat Prof. Achim Kramer an der Charité Berlin erstmals öffentlich einen wissenschaftlichen RNA-Test zur Chronotypenbestimmung präsentiert. Für ihre Studie entnahmen die Forscher zunächst Probanden über den Tag hinweg mehrfach Blut und verfolgten darin die Aktivität von rund 20.000 Genen. Über einen lernfähigen Algorithmus isolierten die Forscher dann aus diesen 20.000 Genen schließlich zwölf Gene. An ihnen lässt sich der sogenannte DLMO der Testperson ablesen. Der DLMO zeigt den Zeitpunkt an, zu welchem die natürliche Melatoninausschüttung beginnt. Darauf basierend kann man bestimmen welchem Chronotyp dies entspricht.
Bei dieser Methode kann jegliche subjektive Störung ausgeschlossen werden. In meinen Projekten kam dieser Bluttest erstmals auch in großem Umfang bei Unternehmen und Kliniken zum Einsatz.
Seit April 2021 wird nun erstmals auch ein RNA-Test der Fa. BodyClock auf Basis von Haarwurzelproben angeboten. Somit kann jeder ohne Arzt seinen Chronotypen bestimmen lassen. Nach der Analyse gibt es einen umfangreichen Ergebnisbericht, in welchem Tipps und Hinweise den Umgang mit dem eigenen Chronotypen erleichtern.
Mehr zu diesem Test inkl. Bestellmöglichkeit gibt es hier auf der Website von BodyClock.
Die Verteilung in der Bevölkerung
Die Verteilung der einzelnen Chronotypen innerhalb einer Bevölkerung ist kontinuierlich und wie nach einer Glockenkurve verteilt, mit den Früh- und Spättypen an den beiden Enden links und rechts. Vereinfacht ausgedrückt ist ein Spättyp mit einer Schlafmitte um etwa 06:00 Uhr somit nur im Vergleich mit einem Frühtyp der seine Schlafmitte um etwa 02:00 Uhr hat später dran. Früh oder Spät ist also ebenso relativ wie groß oder klein. Es hängt von der Gruppe ab mit der man vergleicht. Die obige Abbildung zeigt die Verteilung in der deutschen Bevölkerung auf Basis von über 25.000 Personen die den MCTQ (Chronotypfragebogen der LMU) ausgefüllt haben. Diese Auswertung bildet auch die Grundlage für die Einteilung der Chronotypen.
Veränderung im Laufe des Lebens
Ein Frühtyp kann sich nicht zum Spättyp verändern, aber im Laufe des Lebens verändert sich unser Chronotyp. Während wir uns beginnend mit der Pubertät zunächst sehr stark zum Spättypen entwickeln, beginnt ab der Adoleszenz wieder eine leichte, aber kontinuierliche Veränderung hin zu einem früheren Typen. Besonders betroffen sind dabei die jugendlichen Schüler. Sie müssen trotz gegenläufiger biologischer Entwicklung mit unverändert extrem frühen Schulbeginnzeiten kämpfen. Längst ist bekannt, dass ein späterer Schulbeginn zu besseren Noten führen würde, aber nach wie vor werden die Schüler lieber um die Schule gebogen, als die Schule um die Schüler zu biegen. Neben den langfristig nachteiligen Gesundheitseffekten, ist das Potenzial was dabei verloren geht gewaltig.
